自宅ダイエットの代表「踏み台昇降運動」とは?

自宅ダイエットの代表「踏み台昇降運動」とは?

皆さんこんにちは!ダイエットアドバイザーのナツです!

今回は自宅ダイエットの代表ともいえる「踏み台昇降運動」について検証していきたいと思います!

流れとしては、
踏み台昇降運動とは?
踏み台昇降運動
の効果
踏み台昇降運動の方法
ダイエットアドバイザーからのアドバイス

の順に話していきたいと思います!

踏み台昇降運動とは?

名前の通り、一定のリズムで段差の昇り降りを繰り返す運動のことで、天候や時間、服装に左右されず家の中で簡単に出来る有酸素運動なんです!

踏み台昇降の効果

⑴脂肪燃焼効果

有酸素運動なので、当然ですが脂肪を燃やすことができます!
消費カロリーはウォーキングより高く、ジョギングより低いくらいですね。

ジョギングだと外に出るのが億劫だったり、走り始めたとしても膝の痛みや疲れから走り続けることが出来なかったりしませんか?
その点踏み台昇降運動は室内ででき、特別きつくなる程の運動ではないため丁度良いんです。

何より、体全体の筋肉を動かす運動のため、基礎代謝が上がり、普段の生活の中での消費カロリーが高まりますよ!

⑵脚やせ効果

太もも周りの筋肉、股関節周りの筋肉、お尻の筋肉を鍛えることができるので、下半身を引き締めスラッとした脚になることができます!

⑶お腹周り引き締め効果

腹筋や背筋も鍛えられるため、ウエストラインが引き締まり、くびれをつくることが出来ます!

スタイルアップしたい!という方にはもってこいのダイエットと言えますね!

踏み台昇降運動の正しい方法

踏み台を用意する

5〜15cmの踏み台を用意します。
それ以上高くすると余分な筋肉がついてしまうためやめましょう。

高さ調節の出来る専用の踏み台もありますが、雑誌などををガムテープでぐるぐる巻きにした物で十分です。
100均やホームセンターで売っている滑り止めを取り付けると安全ですね!

準備運動

身体をあらかじめほぐしておくことで脂肪燃焼作用が高まるため、踏み台昇降運動の前に準備体操をしましょう。
おすすめはラジオ体操ですね!

運動の前には水を飲みましょう。
もちろん、運動中も水分補給をこまめに摂ると良いため、あらかじめ手の届くところに水を置いておくといいでしょう。

水分不足になると便秘やむくみの原因になるので注意です!

踏み台昇降運動

踏み台を「昇る」・「降りる」を繰り返します。

出来れば連続して20分以上行うと良いですが、最初は無理をせず少しずつ時間を伸ばすといいでしょう。
ドラマなどテレビを見ながら行えばあっという間ですよ!

ポイントとしては、
・背筋を伸ばした姿勢をキープする
ひざを擦り合わせるように動く
かかとから昇り、つま先から降りる
昇る・降りる時にはひざを曲げ床や踏み台の上ではひざを伸ばす
ですね!

また、いつも同じ足から昇ると足にかかる負荷に左右差ができ、筋肉に偏りができてしまいますので、3〜5分ごとに昇り始めの足を交代するといいですね!

もっと簡単な方法としては両足で昇ったあと、台の上でもう一歩足踏みするといいですよ!
右足で昇る→左足で昇る→その場で右足で足踏み→左足で降りる→右足で降りる→左足で昇る…といった感じです。

これなら自然と交互に昇り降りが出来ますね!

運動後はストレッチとマッサージを必ず行い、使った筋肉をほぐしてくださいね!

いつ行うのといい?

有酸素運動ですので、朝のほうが脂肪燃焼効果は高くなりますが、自分の生活リズムに合わせて行ってくださいね!

ただし、踏み台昇降運動の前後1時間は食事を摂らないようにしましょう。

ダイエットアドバイザーからのアドバイス

もっと負荷を上げたい…という方もいると思いますが、段の高さを15cm以上高くするのは筋肉がつく可能性があるのでやめましょう。

どうしても…という方は、
昇り降りのスピードを上げる。
手に水を入れたペットボトルを持って腕を振る。
リュックサックに重りを入れて背負ったまま行う。
台の上でボクシングのようにパンチする動きを加えてみる。
といった感じで工夫して負荷を加えてみてください!

自宅で出来る踏み台昇降運動、是非試してみてくださいね!

今回も最後まで読んで頂きありがとうございました!ダイエットアドバイザーのナツでした!
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次回は「寝る前はちみつダイエット」の効果と方法とは?」について検証します!
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